Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

  • 29 Ноября, 2019
  • Диеты для похудения

Как часто мужчины и женщины с избыточным весом задаются вопросом: «Почему я ем так мало, но не худею?» Причин этого явления может быть очень много. Одной из них является то, что продукты, которые они употребляют, пусть даже в малом количестве, отличаются высоким содержанием гликемического индекса (сокращенно ГИ).

Поэтому если вы тоже устали считать калории каждого съеденного кусочка, то предлагаем ознакомиться с диетой, при которой в первую очередь обращается внимание на уровень глюкозы в крови и поддержание ее в пределах нормы. Придерживаясь диеты по гликемическому индексу, можно сбросить вес, наладить работу всех органов и улучшить общее самочувствие. Именно это делает ее особенно привлекательной для большинства борющихся в избыточным весом.

В чем суть диеты

По большому счету этот способ похудения и нельзя назвать диетой в привычном смысле этого слова. Изначально такой режим здорового питания разрабатывался для людей, которые страдают диабетом, и по этой причине не могут употреблять многие продукты, провоцирующие повышение инсулина в крови. Рацион в этом случае строится на принципе отслеживания гликемического индекса (ГИ) продуктов, то есть того, насколько быстро после поступления в организм они распадаются до глюкозы. Чем ниже скорость – тем ниже ГИ.

Работает ли диета по гликемическому индексу: правила, меню и отзывы худеющих

При этом стоит иметь в виду, что гликемический индекс – это показатель, характерный только для углеводсодержащих изделий, что, впрочем, не означает, что на таком рационе можно употреблять сколько угодно много жиров и белков – для похудения придется сбалансировать поступление и этих веществ. Если строго следовать рекомендациям методики, за месяц можно избавиться от 10-12 килограмм лишнего веса.

Показания и противопоказания

Несмотря на, в целом, положительное отношение врачей к питанию такого рода и массу сопутствующих преимуществ, все же при переходе на такой рацион пищевые привычки претерпевают изменения, что иногда может сказаться на состоянии людей, относящихся к следующим группам:

  • С заболеваниями ЖКТ и внутренних органов.
  • С психическими расстройствами.
  • После перенесенного оперативного вмешательства или острого заболевания.

С осторожностью стоит подходить к корректировке меню в подростковом возрасте, в случае наличия беременности, а также любого хронического заболевания. Без консультации врача также не стоит изменять свой рацион, если по медицинским показателям имеются другие пищевые рекомендации.

Какой уровень ГИ считается низким, средним и высоким?

Помимо всего прочего, худеющим нужно четко понимать, какой именно уровень гликемического индекса считается низким, средним и высоким. Итак, важно запомнить следующее:

  • Низкий ГИ: от 0 до 55 ед.
  • Средний ГИ: от 55 до 70 ед.
  • Высокий ГИ: от 70 до 100 ед.

Таким образом, можно представить, что при диете с низким гликемическим индексом допустимы продукты до 55 ед. ГИ. Однако многие диетологи сходятся на том, что пища со средним ГИ также может входить в меню худеющих. Но лучше не переступать отметки в 63-65 ед. и употреблять ее не очень часто.

Особенности оценки продуктов по ГИ

Особенно интересно то, что, обозначив для себя примерное меню, состоящее из продуктов с низким ГИ, многие забывают, что один и тот же продукт может иметь как низкий, так и высокий индекс. Так, например, если вы отварите морковь, то получите продукт, непригодный к употреблению на гликемической диете, т. к. индекс его будет высоким. Но если вы потрете ее на терке и съедите в сыром виде, то ГИ будет низким. Парадокс.

полезное питание

Или еще пример. Вареный картофель имеет более низкий индекс, нежели запеченный. Хотя многие по привычке продолжают считать, что, запекая овощи, они получают абсолютно диетический продукт. Как бы не так!

Также уровень ГИ зависит от спелости плодов. К примеру, с точки зрения диетологов, гораздо лучше употребить недозрелый, немного зеленый банан, чем переспелый и потемневший. В первом случае фрукт имеет низкий ГИ, значит, не вызовет резких скачков глюкозы, в отличие от второго.

Таким образом, важно всегда и везде держать при себе памятку с оценкой ГИ продуктов разного уровня зрелости или приготовленных разными способами.

Возможные побочные эффекты диеты

При правильном составлении меню с учетом ГИ и имеющихся противопоказаний, побочная реакция развивается крайне редко.

При затяжном начальном этапе и жестких ограничениях на среднем могут развиться следующие побочные эффекты:

  • нарушение стула и его периодичности;
  • большое количество клетчатки и малое количество жиров и масла могут спровоцировать вздутие кишечника;
  • изменение состояние кожных покровов, шелушение, сухость, повышенная раздражительность, проявляемая воспалительными реакциями на коже;
  • головные боли, небольшой упадок сил, в связи с изменением рациона питания и поступаемого количества энергии;Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  • при недостатке жирных продуктов может ухудшиться работа печени и желчного пузыря, что будет ощущаться горечью в ротовой полости;
  • временное снижение обмена веществ в организме, первоначально это может выразиться небольшим повышением массы тела;
  • при неправильном составлении меню может ухудшиться функционирование суставов, что будет сопровождаться болями;
  • редко, но может измениться состояние волосяного покрова на голове. Волосы могут выпадать и стать тусклыми.

При наличии перечисленных побочных эффектов рекомендуется сразу обратиться за консультацией к терапевту и диетологу. Питание будет подкорректировано.

Разрешенные продукты

Диета по гликемическому индексу основывается на раздельном употреблении жира и углеводов.

Основной рацион составляют продукты с содержанием ГИ менее 55 единиц, за сутки не должно превышать 180 единиц.

Краткий обзор разрешенных продуктов с учетом ГИ:Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Гликемический индекс с показателем 55 единиц:

  • кукуруза в консервированном виде;
  • томатный кетчуп;
  • сок из светлых сортов винограда;
  • суши;
  • печенье из песочного теста;
  • спагетти из муки грубого помола;
  • маргарин и плавленые сыры.

Гликемический индекс с показателем 50 единиц:

  • натуральные соки из ананаса, клюквы и яблока, без содержания сахара;
  • апельсин, киви и манго;
  • натуральный кофе без добавления сливок и сахара;
  • яйцо и омлет (на нежирном молоке);
  • отварной коричневый рис;
  • паровые мясные и рыбные котлеты;
  • обжаренная говяжья печень.

Гликемический индекс с показателем 44-40 единиц:

  • сухие сорта вин и шампанское;
  • сок из грейпфрута, апельсина или моркови;
  • кокос, клюква;
  • консервированный зеленый горошек, баклажанная икра;
  • хлебные изделия из цельнозерновой муки и макаронная продукция из муки твердых сортов;
  • гречневая крупа;
  • крабовые палочки;
  • сушеный чернослив и курага.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результатыГликемический индекс с показателем 35-30 единиц:

  • свежий зеленый горошек, фасоль и яблоки кислых сортов;
  • вермишель и лапша быстрого приготовления;
  • семена кунжута;
  • свежая слива, айва нектарин;
  • абрикос, мандарин и маракуйя;
  • йогурт и творог с нулевым содержанием жира;
  • соевый соус и соевое молоко;
  • белое мясо курицы;
  • колбасы вареных сортов;
  • компот из сухофруктов без сахара;
  • свежий сок из томатов;
  • чеснок, свекла и томат;
  • голубика, брусника;
  • горький шоколад.

Гликемический индекс с показателем 25-15 единиц:

  • красные ягоды (малина, клубника, вишня);
  • семена тыквы, соевая мука;
  • кефир;
  • морская капуста;
  • баклажан, кабачок, огурец;
  • лимон;
  • разные сорта капусты в свежем виде;
  • орешки кешью;
  • сельдерей, спаржа, имбирь.

Гликемический индекс с показателем 10-5 единиц:

  • зеленый перец, авокадо;
  • семена подсолнуха;
  • зелень (укроп, петрушка, листовой салат);
  • ванилин и корица;
  • отварные креветки без соли;
  • твердые сорта сыра.

В зависимости от способа приготовления и хранения продукции, показатель ГИ изменяется, это важно учитывать при составлении меню из готовых блюд. При варке, запекании и измельчении, уровень ГИ повышается. Поэтому рекомендуется на 1-ый месяц составлять рацион совместно с диетологом.

Полностью или частично ограниченные продукты

При составлении меню нужно исключать продукты с содержанием ГИ выше 70 и минимизировать употребление продуктов с ГИ 56-69 единиц.

Таблица продуктов со средним и высоким содержанием ГИ:Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

56-69 70 и более
С ГИ 69: пшеничная мука высшего и 1-го сорта. С ГИ 110: пиво и иные напитки, приготовленные на солоде или дрожжах.
С ГИ 65:

  • ананас свежий;
  • овсяная каша быстрого приготовления;
  • изделия из ржаной муки;
  • отварная или запеченная свекла;
  • отварной картофель в мундире;
  • мармелад;
  • консервированные овощи и фрукты;
  • хлебные и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
С ГИ 100:

  • фастфуды;
  • сушеные финики;
  • хлебные изделия из муки высшего сорта;
  • чистые глюкоза и крахмал (как самостоятельные ингредиенты);
  • жареный хлеб.
С ГИ 60:

  • пицца, лазанья; пельмени с говядиной, блины;
  • мороженое, сметана, майонез;
  • какао, кофе и черный чай с добавлением сахара.
С ГИ 95-90:

  • запеченный или зажаренный картофель;
  • изделия из рисовой муки;
  • консервированные абрикосы и персики;
  • мед.
С ГИ 85-80:

  • отварная или тушеная морковь;
  • кукурузные хлопья и попкорн;
  • пудинг из зерен риса;
  • пюре из картофеля;
  • леденцы;
  • сгущенное молоко.
С ГИ 75-70:

  • арбуз и свежая тыква;
  • багет французский;
  • лазанья (в зависимости от ингредиентов ГИ может изменяться);
  • каша из риса на молоке;
  • кабачковая икра;
  • шоколад и шоколадные батончики;
  • сладкие газированные напитки;
  • свекольный и тростниковый сахар;
  • варенье;
  • вермишель и макароны из пшеничной муки 1-го сорта.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результатыДополнительно ограничивается употребление соли в блюдах. Она способна усилить аппетит, а также вызывает развитие отечности.

Обхитрить систему

Опытные доктора, специализирующиеся на похудении, раскрывают секреты эффективного сбрасывания лишнего веса. Так, считается, что если человеку очень хочется съесть что-нибудь запрещенное из списка продуктов с высоким ГИ, то сделать это можно вот как: сперва съесть что-либо с очень низким ГИ, а следом — желаемое.

питание овощной салат

Таким образом, вы как бы обманываете свой организм, не провоцируя резких скачков глюкозы в крови. Однако нужно знать меру и не позволять себе подобных хитростей чаще, чем раз в неделю.

Кому стоит подойти к диете с осторожностью?

Несмотря на очевидную пользу питания по ГИ, эта диета, как и прочие, имеет особенности. Чтобы не навредить своему организму в погоне за стройностью талии, нужно пройти обследование и убедиться, что с вашим организмом все в полном порядке. Кому же нужно подходить с осторожностью к диете по гликемическому индексу и особенно внимательно проходить обследование перед ней?

В зоне риска — люди, страдающие следующими патологиями:

  • язва;
  • острый гастрит и любые другие проблемы ЖКТ;
  • депрессивное состояние;
  • сердечная или почечная недостаточность;
  • тромбоз, варикозное расширение вен и иные проблемы с кровеносной системой;
  • дети, подростки до 18 лет и пожилые люди.

Также стоит отдельно упомянуть о женщинах в интересном положении, а также кормящих матерях. Им категорически противопоказаны любые диеты, назначенные себе самостоятельно. Исключение составляют только рекомендации лечащего врача.

Примерное меню на дней

Чтобы вы могли представить, как выглядит питание с подсчетом ГИ продуктов, предлагаем вам ознакомиться с меню диеты с низким гликемическим индексом на неделю. Вы можете разбавлять его другими продуктами, подходящими по единицам гликемичности, и использовать собственные рецепты.

Итак, практикуем низкогликемическую диету! Меню на неделю:

День 1

  • Завтрак: омлет, салат из зелени и огурца, чай травяной.
  • Ланч: абрикосы.
  • Обед: рыба на пару, салат овощной.
  • Полдник: брынза и хлебцы, томатный сок без сахара.
  • Ужин: овощное рагу.

День 2

  • Завтрак: перловая каша на 1% молоке.
  • Ланч: апельсин и яблоко.
  • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат.
  • Полдник: ряженка и финики.
  • Ужин: фруктовый салат(без банана).

День 3

  • Завтрак: яичница с нежирным сыром, цикорий с овсяным молоком.
  • Ланч: ягоды.
  • Обед: нежирная говядина и вареный картофель в мундире.
  • Полдник: орехи и семечки.
  • Ужин: обезжиренный творог с корицей и яблоком.

День 4

  • Завтрак: оладьи из альтернативной муки, травяной чай.
  • Ланч: груша и зеленый банан.
  • Обед: куриная грудка и овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник: стакан кефира и курага.
  • Ужин: котлеты из свеклы и моркови, немного соевого соуса.

День 5.

  • Завтрак: овсяная каша с кленовым сиропом.
  • Ланч: тыквенные семечки сырые.
  • Обед: легкий овощной суп и хлебцы с маслом и чесноком.
  • Полдник: фруктовый пудинг.
  • Ужин: жульен с грибами и нежирным сыром.

День 6

  • Завтрак: обезжиренный творог, орехи и чай.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная рыба с розмарином и бурый рис.
  • Полдник: овощной салат.
  • Ужин: блины из гречневой муки и финиковый сироп.

День 7

  • Завтрак: пшеничная каша со свежими ягодами.
  • Ланч: яблоки.
  • Обед: суп из чечевицы, помидоров и кабачка.
  • Полдник: зеленый смузи.
  • Ужин: вареная курица и салат из редиса и авокадо, заправленный маслом.

Некоторые специалисты рекомендуют разбавить курс низкогликемической диеты одним разгрузочным днем — употреблять в это время лишь сырые овощи и пить воду. Таким образом процесс похудения пойдет чуть быстрее.

Однако этот метод подойдет не всем. Если вы понимаете, что вам тяжело переносить голод в течение дня, то не нужно себя мучить. Продолжайте питаться в соответствии с диетой по гликемическому индексу продуктов. Главное — не увлекаться, а придерживаться золотого правила: порция должна легко умещаться на стандартной обеденной тарелке, а не выситься на ней горой.

сбалансированное питание

Как можно убедиться, изучив меню диеты по гликемическому индексу на неделю, рацион довольно разнообразен. При таком питании практически исключено чувство голода, которое преследует худеющих, сидящих на других диетах. А потому сорваться на ней сложно.

Еще один неоспоримый плюс низкогликемической диеты в том, что она постепенно прививает человеку культуру питания, правильные пищевые привычки и, наоборот, отучает его от чрезмерной тяги к сладкому, жирному, соленому.

Частые ошибки на диете

Люди пробующие изменить свой вес с помощью диеты, особенно новички, нередко допускают распространенные, классические ошибки:

  • для быстрого снижения веса резко уменьшается количество, и качество употребляемой пищи, что приводит только к расстройству функционирования органов;
  • при диете с учетом ГИ добавляют частые разгрузочные дни, что также вредит состоянию организма;
  • не учитывается, что при термической обработке и сильном измельчении продуктов ГИ может повыситься больше чем в 2 раза;
  • малое употребление чистой воды;
  • исключение завтрака, что нарушает работу ЖКТ;
  • использование дополнительных средств (чаи, БАДы) для похудения;
  • отсутствие или наоборот, чрезмерное использование физических нагрузок.

Недосып и лишняя нервозность, из-за медленного снижения веса, также отрицательно влияют на окончательный результат. При соблюдении диеты рекомендовано не зацикливаться на питании и вести обычный образ жизни. Вес будет уходить быстрее.

Диетическое питание помогает нормализовать вес и функционирование организма. Меню, составленное по гликемическому индексу, позволяет достигнуть желаемых результатов, которые сохраняются длительное время из-за нормализации метаболического процесса в организме.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Каких результатов можно добиться за месяц диетического питания

Диета по гликемическому индексу позволяет снизить вес на продолжительное время, при условии соблюдений всех пунктов. На начальном этапе снижение веса будет составлять от 1,5 до 2,5 кг в неделю.

На среднем этапе снижение веса уже будет от 0,7 до 1,5 кг в неделю.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результатыВ зависимости от метаболизма организма и как часто употреблялись продукты со средним ГИ, на среднем этапе, снижение веса за месяц может составить 5-7 кг, за 3 месяца до 15-16 кг.

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) на неделю

В зависимости от особенностей организма и желания быстрее сбросить лишние жировые отложения состав меню может изменяться.

Далее будет представлена классическая схема питания на 7-мь дней:

Дни Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
1-й Каша, приготовленная на нежирном молоке из цельнозерновой овсянки Яблоко, желательно зеленых сортов и грецкие орехи. Отварное, белое, куриное мясо с томатом. Сок из грейпфрута Кефир средней жирности Гречневая каша на воде и апельсин
2-й Хлебцы с молоком Груша Салат из огурца и капусты (без масла) и отварная рыба. Не крепкий чай без сахара Питьевой йогурт (без добавок) Тушеная капуста с морковью и зеленым горошком с кусочком говядины
3-й Овсяная каша быстрого приготовления на молоке, можно добавить немного орехов Грейпфрут и сухарики (без масла и острых специй) Салат из огурца, без масла. Запаренный рис и отварная рыба. Сок из винограда Кефир низкой жирности Белое мясо курицы (отварное) с абрикосами
4-й Гречневая каша с добавлением молока Салат из огурца и томата, без масла Овсяная отварная крупа с рыбой (также отварной) и яблоко. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварное мясо курицы. Дополнительно можно выпить 150 мл молока
5-й Овсяная каша из цельной крупы на воде. Яблоко. Можно выпить 150 мл кефира Молоко до 200 мл Салат из огурца, без масла. Отварная гречка с запеченной курицей. Сок из грейпфрута Орешки арахиса и груша Фасоль отварная и запеченная рыба
6-й Молоко или кефир с сухариками (без масла и специй) Орехи грецкие Салат из огурца, без масла. Каша из гречневой крупы. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварные овощи и котлеты на пару
7-й Каша на воде из овсяного зерна с салатом из фруктов Питьевой йогурт Каша из рисовой крупы, отварное белое мясо курицы и запеченная капуста. Сок из винограда Печеное яблоко Салат из капусты и огурца, без масла. Отварная или запеченная рыба.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты Размеры порций не должны превышать 200 г. При ощущении сильного голода, в вечернее время, разрешено, за 1 час до сна, употреблять не жирный йогурт. При желании фрукты можно заменять согласно ГИ. В течение суток, не забывать, употреблять больше чистой воды.

Результаты похудевших

Самое интересное в любой диете — это то, что можно заранее оценить ее эффективность, глядя на фотографии тех, кто уже попробовал ее на себе. Что касается низкогликемической диеты, то люди говорят, что она имеет массу достоинств перед другими. Так сколько же килограммов можно сбросить при таком питании?

похудение на диете

На фото заметно, как уменьшился объем живота, постройнели бедра и икры девушки. Разница в весе — 5 кг. Именно столько в среднем сбрасывают за месяц те, кто сел диету с низким ГИ. Также похудевшие отмечают, что заметно улучшается настроение и общее состояние организма.

похудение до и после

Это фото сделано через 6 месяцев после того, как начата низкогликемическая диета. И результат, как говорится, виден невооруженным взглядом. Тело стало более стройное, подтянутой, ушла рыхлость кожи, а внешний вид заметно преобразился. Разница в весе — 19 кг.

В отзывах о данной диете люди часто отмечают, что нормализуется давление, у женщин восстанавливается цикл и появляется вкус к жизни.

Красоты и здоровья!


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.