Диета для мужчины 40 лет

Когда с годами появляется живот или второй подбородок, некоторые мужчины воспринимают это, как должное, а других это начинает беспокоить, и они ищут способы откорректировать свое тело. Мы хотим рассказать вам про эффективную диету для похудения для мужчин 40 лет и старше. Она обеспечивает организм всем необходимым и способствует избавлению от лишних жировых отложений.

Диета для мужчины 40 лет

Чего требует мужской организм в таком возрасте?

Диета для мужчины 40 летВ этот период мужской организм начинает терять такой важный для костной системы и зубов элемент, как кальций. Недостаток кальция приводит также к дряблости мышечной ткани, нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем.

С возрастом организм мужчины начинает хуже усваивать ряд витаминов и микроэлементов, которые требуются для нормальной жизнедеятельности. Особенно это касается витаминов А, группы В, С, Е, а также двух микроэлементов – цинка и селена. Недостаточное количество цинка отражается на скорости заживления ран, на состоянии волос и на зрении. Кроме того, если в организме не хватает цинка, мужчина чаще становится подвержен всевозможным инфекционным заболеваниям.

Нехватка селена ускоряет процесс старения, поскольку резко замедляется воспроизводство клеток в тканях и органах. Также снижается работоспособность, ухудшается иммунитет и понижается либидо. Иногда о недостатке селена свидетельствуют неожиданные и беспричинные боли в мышцах.

Именно поэтому мужчинам за сорок нужно обогащать свой ежедневный рацион продуктами, богатыми этими витаминами и веществами.

Вычисляем свой индекс массы тела

Известно, что мужчины с ожирением не доживают до 40 лет в 12 раз чаще, чем их сверстники с нормальным весом.

Что такое «нормальный вес»? Для каждого он свой, а потому надо считать.

Нам понадобятся данные роста и веса.

  • Берем рост. Например, – 180 см = 1,8 м. Эту цифру возводим в квадрат. Получаем 3.24.
  • Берем вес. Например, — 80 кг.
  • Делим вес на рост. 80:3.24= 24,6 – индекс массы тела.
  • Справка: 18,5-24,9 – норма
  • 25-29,9 – избыток
  • 30-34.9 – 1 степень ожирения
  • 35-39,9 – 2 степень ожирения
  • 40 и более – 3 степень ожирения.

Внимание! Еще одна цифра важна не меньше, чем стрелка на весах – объем талии. У мужчин 94 см – свидетель нормального веса.

Определяем виновника

Важно определить, какому фактору вы обязаны своими лишними килограммами. Различают 4 фактора:

  • Возрастной. Тот самый замедленный обмен веществ, о котором говорилось выше. После 40 этот фактор неизбежен.
  • Неправильное питание. Диетологи его считают главным. Порой, бывает достаточно скорректировать питание, и вес приходит в норму.
  • Малая подвижность. Известно, что движение – это жизнь. Но лень нас укладывает на диван.
  • Гормональные нарушения. Это уже область медицины. И без грамотного врача эндокринолога тут не обойтись.

Общие правила

Сорокалетний возраст для мужчины является своего рода «Рубиконом», переломным моментом его жизни, который часто определяют, как «кризис среднего возраста». В этом возрасте мужчина переосмысливает свое место в социально-психологическом пространстве и физиологические изменения в своем организме. К этому периоду жизни подавляющее большинство среднестатистических мужчин приходят с физиологической потерей мышечной массы, снижением общего обмена веществ, андрогенной недостаточностью (пониженной выработкой мужских половых гормонов), в том числе тестостерона, что вызывает изменение в эмоциональном состоянии, снижение половой функции (снижение либидо/потенции).

К тому же, неправильный образ жизни (гиподинамия/недостаточная физическая нагрузка, злоупотребление алкоголем, курение, бесконтрольное употребление жирной пищи, повышенная масса тела, хаотичное/беспорядочное питание, хроническое состояние усталости, обусловленное карьерой/работой, заболевания половой сферы) делают этот возраст опасным для мужчин. Постепенно у мужчин формируется абдоминальное отложение жира, развивается метаболический синдром: повышение холестерина, артериального давления, нарушение углеводного обмена.

Безусловно, все эти изменения в организме неприятны и многие мужчины не могут смириться с тем, что он уже не такой как был 10 лет назад. Такой подход опасен и ведет к затяжной депрессии, усугублению функциональных нарушений, а в дальнейшем — к развитию заболеваний. Гораздо продуктивней осознать, что старение организма является естественным физиологическим процессом и неотъемлемой составной частью жизни (нам приходится, подобно плодам деревьев/плодам земли увядать и опадать) и приложить некоторые усилия для снижения воздействия факторов риска на свое здоровье. Жизнь ведь после 40 лет не прекращается и лучше делать ставку на постоянную заботу о своем здоровье. Прежде всего, это изменение образа жизни мужчины — увеличение физической активности, отказ от вредных привычек, снижение нервно-психического напряжения, коррекция массы тела/рациональное питание.

Так, правильно организованное питание мужчины после 40 лет способно значительно снизить проявления уже имеющихся физиологических нарушений, так и риск их развития. Диета для мужчины 40 лет не предусматривает жестких ограничений, скорее, речь идет об организации рационального, сбалансированного питания для мужчин с массой тела, соответствующей физиологической норме. Тем, у кого вес превышает норму, прежде всего, необходима коррекция веса и затем, поддержание его на нужном уровне.

Для похудения назначается гипокалорийная диета с дефицитом энергопоступления (по отношению к расходу калорий) 400-600 ккал/сутки, что позволяет терять вес без стресса для организма в пределах 500 г в неделю. Более ускоренный темп снижения веса не оправдан, поскольку добиться стабилизации веса на длительный срок чрезвычайно трудно и к тому же, процесс сопровождается выраженным ощущением голода, общей слабостью, снижением работоспособности, головной болью, психическим дискомфортом. Гипокалорийная диета для мужчины после 40 лет должна быть ориентирована на 1800-2000 ккал в сутки.

Необходимо сразу сказать, что мужчинам категорически не подходят, так называемые «женские диеты» — на гречке и кефире, фруктах или овощах, яблоках и обезжиренном твороге и тому подобных рационах питания. Основным требованием к диетам на похудение мужчин в этом возрасте является включение в рацион питания полноценной (на уровне физиологической нормы) квоты белка — не менее 90-100 г/сутки (белая рыба, мясо нежирное, яичный белок, творог, кисломолочные низкожирные продукты).

Редукция калорийности питания осуществляется путем исключения из рациона питания продуктов, содержащих насыщенные жиры (продукция фастфуда, мясо жирных сортов, консервы, твердые жиры, копчёности, жирные молочные продукты) и простые углеводы (сахар, сладости, сдоба, кондитерские/хлебобулочные изделия). Диета мужчин в этом возрасте должна содержать как можно меньше продуктов, богатых холестерином, а также необходимо отказываться от полуфабрикатов и жирных сортов мяса.

Кроме микронутриентов важно обеспечит в рационе питания достаточное содержание незаменимых аминокислот, витаминов/минералов, ПНЖК (в частности, омега 3), дефицит которых снижает скорость метаболизма. Особое внимание следует делить рыбе и морепродуктам. Рекомендуется включать в рацион питания не реже 2-х раз в неделю жирную красную рыбу, креветки, крабы, мидии, кальмары, которые содержат не только полноценные аминокислоты и ПНЖК, но и богаты различными микроэлементами, в том числе и цинком, который чрезвычайно важен для выработки мужских половых гормонов.

В меню 40-летнего мужчины обязательно должны присутствовать разнообразные овощи, особенно полезны все виды капусты, сельдерей, томаты, морковь, тыква, огородная зелень (петрушка, лук-порей, чеснок, шпинат). Хорошим источником цинка являются и тыквенные семечки, которые необходимо употреблять регулярно сырыми в подсушенном виде. Из фруктов полезны фрукты желтые и оранжевые, которые содержат лютеин, необходимый также в синтезе тестостерона.

После 40 лет у мужчин повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Соответственно, в рационе питания должны присутствовать продукты, богатые кальцием, калием, магнием, фосфором, которые содержатся в молочных продуктах (творог, твердые сорта сыров), овощах (картофель, бобовые, капуста, томаты, тыква), фруктах (виноград, изюм, бананы, курага), орехах и семечках. Чрезвычайно полезной является морская капуста и другие водоросли, которые рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. Важно и присутствие в рационе питания растительных масел холодного отжима, богатых витамином Е (оливковое, льняное, подсолнечное).

Отдельно необходимо остановиться на алкоголе. Необходимо свести к минимуму употребление пивом,
поскольку содержащиеся в нем фитоэстрогены являются аналогами женского гормона — эстрогена, которые запускает в организме мужчины процесс ожирения (пивной животик). Из алкоголя для мужчин более предпочтительным является красное сухое вино и коньяк, употреблять которые рекомендуется в небольших количествах.

Также, рекомендуется переходить на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов, в частности, отваривание, запекание, тушение, сокращая употребление жаренной и копченой пищи. Эти способы приготовления не только сохранят в нем по максимуму витамины и микроэлементы, но и придадут блюду новый вкус. При нестабильном артериальном давлении и периодическом его повышении рекомендуется ограничить употребление соли и соленых продуктов. При этом, каменную соль необходимо заменить на морскую. Не менее важно употреблять не менее 1,5-2, л/сутки свободной жидкости, преимущественно в виде зеленого чая, свежеприготовленных соков, травяных чаев, минеральных негазированных вод, отвара шиповника. Желательно сократить употребление кофе. При отсутствии противопоказаний периодически можно практиковать разгрузочные дни (овощные, кефирные, фруктовые, творожные), избегая полного голодания.

Популярные блюда с нужными ингредиентами

Блюда, содержащие в том или ином количестве вышеперечисленные продукты, будут благотворно влиять на состояние мужского организма после сорока лет.

  • Любые салаты из помидоров или моркови, заправленные растительным маслом.
  • Авокадо, фаршированное креветками, сельдереем и огурцами
  • Овощные супы
  • Овсяная и перловая каши
  • Приготовленное на пару или запеченное мясо с овощами
  • Фруктовые соки и ягодные морсы.

Правильный режим сна и отдыха

Полноценный сон очень важен. Во время глубокого сна организм продолжает тратить энергию. То есть вы худеете пока спите!

И наоборот хронический недосып и стресс ведут к увеличению веса.

Важно! Сон меньше 8 часов в сутки замедляет обменные процессы.

Но сон важен не только количественный, но и качественный:

  • вредно зависать перед компьютером и телевизором до поздней ночи;
  • спать желательно ложиться в одно и то же время – не позднее 22 часов;
  • приучите свой организм вставать рано – в 6-7 часов;
  • организуйте гигиену сна: плотные занавески, тишина, никаких внешних раздражителей, удобная кровать с хорошим матрасом. Диваны после 40 – испытание для позвоночника.

Что стоит исключить из рациона и чего стоит есть меньше?

Диета для мужчины 40 летУпотребление алкоголя, в особенности пива, нужно сократить до минимума, а в идеале вообще исключить. Алкоголь ухудшает работу пищеварительной системы и насыщает ядами внутренние органы человека, что препятствует нормальному функционированию организма.

Как можно реже ешьте всевозможную выпечку. Она не дает ничего, кроме лишнего веса. Также рекомендуется меньше употреблять соленую пищу, поскольку она задерживает в организме воду и способствует развитию гипертонии.

Жареная и копченая пища – главный враг мужчины после 40, особенно если речь идет о жирных видах мяса и рыбы. Животные жиры повышают риск развития раковых опухолей, особенно если имеются проблемы с железами внутренней секреции. В то же время, полностью отказываться от животных жиров нельзя, поскольку они помогают организму мужчины вырабатывать половые гормоны. Употреблять их нужно, но в самых мизерных количествах.

Идеальный вариант – тушение или запекание мяса. При таких способах готовки, оно не будет содержать много вредных жиров, но при этом сохранит свою пищевую ценность.

Какие продукты благотворно влияют на организм?

Диета для мужчины 40 летВ первую очередь, необходимо позаботиться о включении в рацион продуктов, богатых кальцием. Много его содержится в молочных продуктах, но усваивается организмом он гораздо эффективнее в кисломолочных продуктах. Поэтому нужно чаще употреблять творог, твердые сыры, кефир, йогурты и т.д.

Кроме того, кальция очень много в щавеле, шпинате, цельнозерновом хлебе с отрубями, семенах кунжута и мака.

Для мужского организма крайне важно употреблять в пищу мясо, т.к. в нем много белка, необходимого для мышечной ткани, но рекомендуется отдавать предпочтение постным сортам– курятине, индейке, маложирной говядине и телятине. Самым безопасным источником белка в этом возрасте являются бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица и другие.

Морепродукты очень нужны организму зрелого мужчины. Кальмары, осьминоги, мидии, устрицы обладают способностью повышать половую силу. Если есть рыбу, то только нежирных сортов – минтай, треску, камбалу и хек. Лучше употреблять морскую рыбу, а не речную.

Сохранить мужскую силу помогут продукты, обильно содержащие витамин Е, который в избытке присутствует в орехах.

В рационе обязательно должны быть растительные жиры, которых много в орехах, оливках и авокадо, а также в семечках подсолнечника и тыквы. Грецкие орехи, например, улучшают половую функцию, а правильно приготовленное авокадо содержит уникальный набор нужных для зрелого организма витаминов.

Вот в чем можно себя не ограничивать мужчине после 40, так это в овощах. Они полезны абсолютно все, особенно в свежем виде. Любые яркие овощи, особенно красного или красно-оранжевого цвета – самые нужные для организма. Ежедневно надо употреблять помидоры, перец, морковь и в как можно большем количестве.

Диета для мужчины 40 летОтдельно стоит рассказать о невероятно полезных качествах моркови. Благодаря тому, что она богата витамином А, она способна омолаживать и укреплять организм, налаживать кровообращение, стимулировать работу половой системы. Если вкус моркови вам не по душе, можно выжимать из нее сок и запивать им любые блюда. В таком виде будут даже качественнее усваиваться организмом те бесценные элементы, которые в ней содержатся.

Все сорта капусты обладают целебными свойствами. Употребление капусты благотворно воздействует на работу пищеварительного тракта, повышает общий тонус организма, укрепляет иммунитет и даже предотвращает возникновение опухолей простаты.

Не менее ценным для организма зрелого мужчины является лук, содержащий витамин Е. Лук не только стимулирует работу половой функции, но и помогает избавиться от различных болезней предстательной железы.

Фрукты и ягоды тоже очень важны. В цитрусовых фруктах и некоторых ягодах, особенно в клюкве, очень много витаминов, которые задерживают процесс старения, укрепляют кровеносные сосуды и повышают защитные силы организма. Черная смородина способствует выведению из организма токсинов, холестерина и препятствует развитию атеросклероза.

Продукты, содержащие фосфор, цинк или витамин Е, повышают мужскую потенцию. Фосфора много в рыбе, зеленом горошке, хлебе с отрубями и в твердых сортах сыра. Цинк содержится в цветной капусте, кедровых орехах, гречке, имбире. Витамином Е богаты яйца, оливковое масло и, в особенности, говяжья печень.

Какие продукты нужно есть мужчинам лет и старше

Обязательно нужно добавить в рацион молочные продукты, богатые кальцием. Нужно кушать твердые сыры и творог, пить йогурты и кефир. Мужскому организму требуется мясо, как источник белка, необходимого мышцам. Для похудения на диете мужчины после 40 должны налегать на говядину, курятину, индейку и телятину. Хорошими источниками белка являются фасоль, чечевица и другие бобовые.

Организм взрослого мужчины нуждается в морепродуктах, которые повышают мужскую силу. Добавьте в меню рыбу нежирных сортов, среди которых хек, минтай, камбала и треска.

Эффективная диета для мужчины 40 лет включает периодическое употребление орехов, оливок и семечек, в которых содержатся растительные жиры.

В основе рациона любой диеты стоят овощи, особенно свежие. Наибольшую пользу приносят томаты, морковь, сладкий перец, зелень и капуста. Важно употреблять фрукты и ягоды, богатые витаминами и минералами.

Читайте также

  • Как правильно худеть в возрасте 35-45 лет
  • Как питаться женщине после 60 лет

Диета для пресса для мужчин

Диета для пресса, прежде всего, должна быть регулярной. Это очень важно, нужно приучить организм питаться по времени. Причем количество потребляемых калорий нужно разделить на всю пищу. Как правило, для спортивного мужчины, количество ежедневно потребляемых калорий должно составлять порядка двух с половиной тысяч. Каждая съеденная порция еды на одну треть должна состоять из белков, которые можно черпать из молока, мяса и рыбы.

Придерживаясь диеты для пресса, за один раз нельзя употреблять больше двухсот грамм пищи. Количество приемов должно составлять шесть раз.

Идеальная диета для пресса состоит из пятнадцати процентов жиров, шестидесяти пяти процентов углеводов и двадцати процентов белков. Также нужно стараться выпивать за один день, по меньшей мере, два-три литра воды.

Вот список наиболее полезных продуктов для мужчины:

  • Свежие ягоды;
  • Миндаль и грецкие орехи;
  • Яйца;
  • Отруби;
  • Чечевица;
  • Хлеб;
  • Кисломолочные продукты;
  • Фасоль;
  • Нежирное мясо;
  • Масло оливок;
  • Свежая зелень;

Главное помнить, что диета – это не временное увлечение, а способ жизни. Только так можно достичь определенных результатов.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Переносится легко, специальных знаний и навыков для приготовления диетических блюд не требуется.
  • Финансово доступная.
  • Необходима индивидуальная коррекция питания с учетом имеющихся нарушений функций органов и систем организма.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.