Диета после 60 лет женщине

Опубликовано: 25.03.2020 · На чтение: 9 мин ·

0 ·

168

Для большинства людей их активная профессиональная жизнь заканчивается после шестидесяти лет. Дети уже живут отдельно. Это создает свободу, чтобы сосредоточиться на удовольствии и радости жизни. Здоровье и подвижность имеют для этого ключевое значение.

Содержание

Проблемы с метаболизмом

В 2010 году учеными было проведено необычное исследование, в рамках которого была проанализирована скорость метаболических процессов у людей разного возраста. Участие в исследовании приняли более 8 тысяч человек. При подведении результатов исследования было установлено, что после 40 лет метаболические процессы в организме в среднем замедляются на 3,3%.

Обязательно читайте: Правила безжировой диеты и ее эффективность

Говоря простыми словами, после достижения указанного возраста организм, находясь в состоянии покоя, сжигает на 50-60 калорий меньше, чем в более юном возрасте. На первый взгляд цифры кажутся незначительными, но если не пересмотреть свой образ жизни, можно столкнуться с тем, что через год прибавка в весе составит 3 килограмма при сохранении привычного уровня физической активности и прежнего диетического питания.

метаболизм

Бороться с проблемой снижения скорости метаболизма можно, достаточно пересмотреть дневной рацион и снизить количество калорий, которые поступают в организм в течение дня вместе с пищей. Кроме того, необходимо исключить из рациона питания вредные продукты, к которым относятся преимущественно быстрые углеводы.

Употребляя в пищу быстрые углеводы, вы через некоторое время вновь сталкиваетесь с чувством голода, вынуждены вновь перекусывать и превышать дневную норму калорий. Из ежедневного рациона желательно полностью исключить следующие продукты:

  • Пища, обжаренная в большом количестве масла;
  • Животные жиры;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Алкоголь;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Сладкая выпечка, пирожные, торты;
  • Макаронные изделия из муки высшего сорта;
  • Табачные изделия;
  • Копчености, магазинная готовая мясная продукция (колбасы, сосиски, сардельки);
  • Уличная еда и фаст-фуд.

вредная еда

Обязательно считайте количество калорий, которые поступают в организм с пищей, придерживайтесь своей дневной нормы и старайтесь ее не превышать. Достаточно снизить дневную норму калорий всего на 100 единиц, выполнять несложные упражнения, и вы заложите прочный фундамент для красивой и подтянутой фигуры на несколько ближайших лет вперед.

Еще один совет, вместо обычного трехразового питания возьмите за привычку есть каждые три часа маленькими порциями до наступления небольшого чувства насыщения. Последний прием пищи должен осуществляться за 4 часа до сна для того, чтобы организм успел переработать пищу в энергию, а не отложил ее в качестве жира на боках.

Важно придерживаться и режима питания, изо дня в день есть необходимо строго в определенное время. Не пропускайте приемы пищи.

Следите за водным балансом. Ежедневно в организм должно поступать более 2 литров воды. Обычная вода не только поможет поддержать нормальный вес, но и поспособствует выведению из организма вредных веществ, шлаков и токсинов, а также сделает кожу упругой и подтянутой.

водный баланс

Активная потеря мышечной массы

После 50 лет в организме начинается еще один патологический процесс, с которым довольно сложно бороться – мышечная масса теряется, причем с очень большой скоростью. Доказано, что среднегодовая потеря мышечной массы может достигать 15% за год. В 2013 году было проведено исследование, в рамках которого было установлено, что разница в объеме мышечной массы в возрасте до 40 и после 40 лет может колебаться в пределах от 16 до 40% в зависимости от образа жизни.

Обязательно читайте: Что можно и нужно пить, чтобы похудеть?

Потеря мышечной массы связана с возрастными изменениями в организме. После достижения 40 лет замедляется выработка тестостерона, отсутствует достаточная физическая активность. Если процесс не остановить, калорий с каждым днем будет сжигаться все меньше, метаболические процессы будут замедляться активнее, в несколько раз возрастет вероятность набора лишних килограммов.

метаболизм

Особенности работы организма

Фото

В 60-летнем возрасте обычно заканчивается период перестройки организма, наступает менопауза. Хотя не всегда так – этот возраст может еще проходить в условиях гормонального всплеска. Что происходит в этот период:

  • обменные процессы замедляются;
  • уменьшается мышечная ткань;
  • снижается активность;
  • признаки увядания нарастают, проявляясь как внутренне, так и внешне;
  • могут наблюдаться сбои в работе эндокринной системы, пищеварительного тракта, нервной системы;
  • снижается активность работы иммунной системы, из-за чего организм более подвержен заболеваниям, особенно инфекционным;
  • кожа вырабатывает меньше коллагена;
  • процессы восстановления тканей протекают медленнее;
  • быстро накапливается жир;
  • снижается доля минеральных веществ в костной ткани.

Если менопауза еще не наступила, к перечисленным проблемам могут добавиться характерные проявления: повышенное потоотделение, нестабильное кровяное давление, раздражительность. Но правильное питание позволяет смягчить течение указанных процессов.

Интересно! Когда наступает менопауза, в организме резко падает выработка женского гормона эстрогена. Чтобы восполнить недостачу, организм пытается добыть его из жировой ткани. Она тоже производит этот гормон, но значительно меньше, чем яичники. Для продуктивности добычи эстрогена организм наращивает жировую ткань. Отсюда проблемы с весом, неэффективность диет.

Подготовка к эффективному снижению веса

Вы действительно хотите похудеть? Тогда в сторону все сомнения, эмоции, страхи и за дело!

Итак, с чего следует начать?

Избавьтесь от иллюзий. Похудение потребует от вас усилий и порой немалых. Самое сложное, это проникнуться идеей, что для достижения результата придется трудиться.

Позитивный настрой. Это, пожалуй, самое главное. Старайтесь с оптимизмом смотреть в будущее. Верьте в свои силы и у вас все обязательно получится.

Купите пароварку, соковыжималку и сковороду с антипригарным покрытием. Без этого кухонного инвентаря вам никак не обойтись. С его помощью вы сможете приготовить массу различных полезных и вкусных блюд, которые будут содержать минимум калорий и максимум витаминов. Уже есть? Отлично, тогда доставайте их и держите наготове.

Определите сколько вам надо сбросить кг. Здесь на помощь придет калькулятор веса, который поможет определить ваш идеальный вес, и какое количество килограмм нужно будет убрать.

Психологический прием. Вам надо избавиться от 10-15, а может быть и больше кг. Вполне очевидно, что для этого потребуется несколько месяцев. Трудно психологически принять столь длительные временные рамки. Не ставьте перед собой задачу скинуть 20 кило за 4 месяца.

Начните с малого. Например, поставьте себе цель терять 200 грамм в день. И живите одним днем. Поставили на сегодня цель – достигли – двигаетесь дальше. Так незаметно вы «доедите всего слона».

Повесьте свое фото на холодильник. Причем фото должно быть самое устрашающее! Повесьте именно ту фотографию, на которой видны все ваши складки, обвисший живот и второй подбородок.

Метод от противного. Вид собственного тела не приводит вас в панический ужас? Тогда возможно, этот вариант поможет растормошить ваше сознание. Прикрепите на холодильник фото стройной красивой женщины с подтянутой фигурой.

Дневник похудения. Этот метод подойдет тем женщинам, которые любят планировать и вести учет. Записывайте в дневник все, что вы ели в течение дня, количество ккал, сколько выпили воды. Также можно составить график потери веса по дням. Это поможет вам отслеживать динамику прогресса.

Сбросить вес после 60 лет реальные советы женщинам

Найдите себе хобби. Вязание, вышивание и разведение цветов не в счет. Вам нужно такое увлечение, которое бы захватило вас целиком и не оставляло бы вам время на воспоминания о еде.

Например, освойте компьютер и создайте свой домашний онлайн-бизнес! Увлекшись подобной идеей, у вас просто не останется времени думать о еде. В результате вы станете меньше кушать, плюс, сможете обеспечить солидную прибавку к пенсии!

Вместо вазочек с печеньем и конфетами – орехи и сухофрукты. Отныне конфеты, печенье, торты и другие лакомства только для ваших детей и внуков. Для вас же более полезные перекусы – орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Такие перекусы очень питательны, полезны и содержат мало калорий.

вернуться к оглавлению ↑

Хотите сбросить вес? Не делайте этого!

Многие женщины очень любят бросаться из одной крайности в другую. Они начинают морить себя голодом, садятся на чересчур жесткие диеты, а потом искренне удивляются, почему они не худеют?

Если вы хотите скинуть избыточную массу тела, то запомните, чего нельзя делать ни в коем случае.

Голодать. Это огромный стресс для организма, который просто «не понимает», что происходит. Почему его вдруг перестали снабжать «топливом»? В результате он начинает не отдавать, а накапливать жир про запас. Именно голод становится причиной накопления лишних килограммов.

Строгие диеты калорийностью меньше 1000 ккал. Любительницам экстремальных диет калорийностью 300-500 ккалл в день следует запомнить, что подобные экзекуции могут привести к печальным последствиям. Соблюдая подобную диету, вы будете сжигать не жир, а мышцы, плюс, ваш организм не будет получать полезные вещества в полном объеме.

Моно диеты. Увлекаетесь моно диетами? Можете неделями сидеть на одних яблоках, бананах или кашах? Это прямой путь на больничную койку! Недостаток одних и переизбыток других питательных веществ, витаминов, аминокислот способен спровоцировать самые серьёзные заболевания. А вот избавиться от них будет уже очень трудно.

Полностью исключать соль. Столь радикальный подход также сулит большие проблемы со здоровьем. Нехватка соли в организме может обернуться для вас слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания, очень низким артериальным давлением, сердечной недостаточностью, атрофией почек, печени.

Для нормального функционирования женского организма после 60 лет будет достаточно 4-5 грамм в день.

Принимать диуретики. Главный недостаток таких лекарств, это то, что вместе с лишней жидкостью вымывается кальций и калий. Используя постоянно диуретики, в организме может нарушиться водный баланс. В результате наступает полное обезвоживание. А это уже очень опасное состояние, требующее немедленной госпитализации.

Принимать искусственные сахарозаменители. Научно доказано, что все без исключения искусственные сахарозаменители и подсластители ведут к развитию онкологических заболеваний печени и поджелудочной железы.

И это установленный факт! Конечно, от одной таблетки особого вреда не будет, но вот если вы привыкли использовать подобные средства постоянно, то однозначно советуем вам немедленно прекратить это делать!

Единственным натуральным и безопасным сахарозаменителем является стевия, однако, она не пользуется большой популярностью из-за своих специфических вкусовых особенностей. Но, если она вам придется по душе, то можете принимать ее без опасений.

Все остальные искусственные подсластители в мусорное ведро! И без разговоров!

вернуться к оглавлению ↑

Приблизительное ежедневное меню

Завтрак Обед Полдник Ужин
Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом Тушеные овощи Морковный салат Творожная масса, сыр
Вареные яйца Греческий салат Фруктовый салат, залитый нежирным йогуртом Порция курицы или трески на пару, капуста брокколи
Творожная масса с низким процентом жирности, сметана, натуральный йогурт Куриная грудка, запеченная в духовке или порция жареного лосося Зеленное яблоко, апельсин Порция обезжиренного йогурта
Зеленое яблоко Отварной рис с порцией рыбы Орехи Яблоко, грейпфрут
Хлебцы Цитрусовые фрукты Сухофрукты Морковный салат
Зеленый чай, лимонный сок, кофе с молоком, отвар шиповника Апельсиновый сок, натуральный компот Минеральная вода, черный чай с лимоном Стакан чистой воды, травяной чай

Между приемами пищи обязательно должен быть перерыв, во время которого следует выпивать стакан чистой не газированной воды для улучшения пищеварения.

Реальные советы для похудения

Еще великий римский полководец Октавиан Август говорил: «Поспешай медленно». Точно так же надо действовать и вам. Начинайте худеть постепенно, шаг за шагом приближаясь к своей цели.

Не стоит с завтрашнего дня сразу же переходить на брокколи и куриную грудку. Вашего запала хватит ненадолго. Лучше начать с постепенного перехода от привычной для вас пищи, к диетическому питанию.

Первая неделя – кушайте как обычно, но уменьшите количество соли.

Вторая неделя – замените сахар чайной ложечкой меда в день. Никаких сахарозаменителей!

Третья неделя – теперь откажитесь и от меда.

Четвертая неделя – исключите жареное, жирное.

Пятая неделя – исключите мучное, выпечку.

Теперь постепенно заменяйте обычные продукты и блюда диетическими. И никаких срывов и стрессов!

Диета для снижения веса для женщин

И еще несколько ценных реальных советов.

1Кушайте медленно, тщательно пережевывая.

2Принимайте пищу 5-6 раз в день.

3Каждый день уменьшайте порцию на одну чайную ложку.

4Пейте воду. Если по медицинским показателям у вас все в порядке, то оптимальная норма 1,5-2 литра в сутки.

5Варите, тушите, запекайте, коптите, вяльте, но без добавления жира, сала, масла.

6Готовьте блюда без добавления соли. Присаливайте уже готовое блюдо. Если позволяет здоровье и нет проблем с щитовидной железой, то обычную соль можно заменить морской. Или купите в аптеке специальное средство Санасол.

вернуться к оглавлению ↑

Срывы – главная причина неудач в похудении

Вы все знаете о диетах и правильном питании. Знаете, какие продукты нужно кушать, чтобы похудеть и даже умеете вычислять индекс массы тела. Но все равно никак не можете снизить вес.

В чем же причина? Почему многие женщины после 60 лет так и не могут сбросить лишние кило?

Как сбросить вес в 60 лет женщине

Причина неудач – голод и пищевые привычки!

Голливудская, кремлевская, по группе крови, японская… Не важно какая! Любая диета всегда связана с ограничением в питании. Кушать надо маленькими порциями, а значит, придется терпеть голод.

Аналогично с пищевыми пристрастиями. Согласитесь, очень трудно «полюбить» листовой салат и кефир, когда десятилетиями вы отдавали предпочтение майонезу, сдобной выпечке и тортам.

Результат – срывы! Именно срывы чаще всего и являются причиной, почему женщина после 55-60 лет не может уменьшить вес. Но, самое главное, это как вы сами относитесь к срывам?

Не бойтесь срываться! Это нормально!

Только единицы могут долгое время выдерживать «диетические пытки». Не стоит воспринимать отступление от диеты, как поражение и опускать руки.

Ничего страшного не произошло. Ну, позволили вы себе съесть кусочек торта, ну и что? Ничто и никто не мешает вам снова вернуться к правильному питанию.

Главное, не истязайте себя упреками и не выносите себе мозг тем, что у вас слабая сила воли! Вы все равно большая умница, раз приняли решение худеть!

вернуться к оглавлению ↑

Результаты

Результаты похудения зависят от методики и скорости метаболизма. Безопасная потеря веса — не больше 4 кг в месяц. На эту планку нужно ориентироваться.

Дополнительно, придерживаясь правильного питания, вы можете замедлить процессы старения, предотвратить ряд возрастных заболеваний.

Из любой диеты нужно выходить постепенно — резкий выход вреден не только для фигуры, но и для здоровья.

Постепенно добавляйте в рацион новые продукты, повышайте калорийность. Принципов правильного питания рекомендуется придерживаться и в дальнейшем, когда вы уже смогли сбросить вес.

Похудеть после 60 лет не так легко, как в 20, но возможно.

Возьмите на вооружение принципы здорового рациона. Полезны умеренные физические нагрузки — они помогут как можно дольше сохранять активность.

Мышечная масса уменьшается

Мышечная масса также исчезает, а это означает, что мышечная сила и плотность костей все больше уменьшаются, а риск падений и переломов костей увеличивается. Возрастное уменьшение мышечной массы/силы и плотности костей увеличивается, когда мышцы не используются и неактивны. Регулярные тренировки вносят значительный вклад в поддержание мышц и крепких костей. Многие виды спорта, такие как ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, походы, танцы и т. д. подходящие для пожилых людей. Вы должны избегать односторонних нагрузок и резких движений.

как питаться женщине после 60 лет

Чтобы достичь достаточного эффекта, вы должны заниматься не менее трех раз в неделю в течение 30 минут. Групповые мероприятия особенно интересны. Просто присоединитесь к танцевальной группе или в клуб для пеших прогулок. В хорошей компании физические упражнения гораздо веселее, а также улучшается умственная работоспособность.

Масса жира увеличивается

Процент жира в организме увеличивается. Для женщины нормального веса в возрасте 40 лет это составляет приблизительно 29% и увеличивается с возрастом до приблизительно 35%, при этом вес остается неизменным. Эти изменения в организме являются нормальными, если они находятся в определенных пределах. Если пропорция слишком высока, например, с избыточной массой тела, однако, это увеличивает риск хронических нарушений здоровья, таких как диабет (сахарный диабет), повышение уровня липидов в крови, укрепление артерий (атеросклероз) и высокое кровяное давление.

У пожилого человека вполне может быть на несколько фунтов больше, чем у молодого. Если индекс массы тела (ИМТ) 20-25 является нормальным для молодых людей, нормальный диапазон 24-29 устанавливается с возраста 65 лет. Если ваш ИМТ выше этого диапазона, у вас избыточный вес. Затем вы должны постараться постепенно снизить свой вес, перейдя на полезную смешанную диету (см. Ниже) и больше упражнений.

Как рассчитать индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ = вес тела (кг) / (рост (м) х рост (м)).
Пример: При весе 65 кг и росте 1,62 м ваш ИМТ составляет 24,8 (ИМТ = 65), кг / 1,62 м х 1,62 м = 24,8).

Калькулятор ИМТ для женщин

Тело нуждается в меньшем количестве энергии, но потребность в важных питательных веществах остается неизменной. Упомянутые выше изменения в организме пожилого человека снижают потребность в энергии. В настоящее время он составляет в среднем 1800 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин. Многие пренебрегают тем, что потребность в важных витаминах и минералах остается неизменной, а с некоторыми микроэлементами, такими как кальций и витамин D, предполагается даже более высокая потребность. Чем старше вы становитесь, тем важнее правильно выбирать продукты, которые вы едите каждый день.

Спорт? А можно без него избавиться от лишних кг?

Физические нагрузки, конечно, нужны. Они хорошо влияют на сердце, сжигают сахар, нормализуют кровообращение. Но что делать, если здоровье не позволяет вам бегать, прыгать? Или если вы в принципе терпеть не можете спорт и даже утренняя зарядка для вас сродни с пытками?

Есть несколько способов, которые помогут вам держаться активно, бодро и вместе с тем не вызовут у вас отвращения.

Без лифта. Живете на втором-третьем этаже? По возможности постарайтесь не пользоваться лифтом. Причем не ставьте себе задачу, во что бы то ни стало, докарабкаться до своего этажа. Можете одолеть только пять ступенек? Отлично! Десять? Ну, вы просто умница! Поверьте, даже пара ступенек сделают для вас больше пользы, чем лифт.

На ногах. По возможности как можно дольше оставайтесь на ногах. Не сидите часами в парке на скамеечке, лучше пройдитесь медленным шагом по аллее. Разговариваете с подругой? Разговаривайте стоя. Так вы будете больше расходовать калорий.

Больше двигайтесь. Старайтесь быть активной и больше ходить. Но только не в ущерб здоровью.

Бассейн. Если есть желание и позволяет здоровье, то почему бы и нет? Причем плавать вовсе не обязательно. Можете просто стоять в воде и делать самые простые упражнения. Даже если вы просто будете ходить в воде, это позволит потерять изрядное количество калорий. Водные процедуры не только зарядят вас энергией, смоют усталость и взбодрят, но и помогут бороться со многими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

вернуться к оглавлению ↑

Как похудеть в лет женщине

Меню на неделю после 60 лет

Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
Лёгкая закуска: 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта с 1/4 стакана нарезанной клубники
Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
Перекус: 1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта с 1 нарезанным яблоком и 1 столовой ложкой нарезанных грецких орехов
Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
Обед: лосось-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат – огурцы, помидоры, зелень, фрукт.
Ужин: тушеные овощи (350 г), троавяной чай, фрукт.

Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной или зеленый чай.

Завтрак: овсяная каша, ржаные хлебцы с сыром, чай с медом.
Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фруктов.
Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Завтрак: омлет, Салат из помидоров и огурцов (300 г), кусочек сыра, чай.
Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
Ужин: творог 5% (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Зачем следить за весом

Фото

Не стоит в 60 лет бояться лишних килограммов до определенного объема. Несколько лишних кг даже делают женщину моложе и привлекательнее в этом возрасте. Фигура не должна быть такой, как в 20 лет.

Но из-за медленного метаболизма есть риск набрать слишком много лишнего веса. А это ведет к ряду заболеваний:

  • увеличивается нагрузка на суставы, что в этом возрасте чревато последствиями. Например, остеохондроза, остеоартроза, возрастает риск получения травм, после которых организм восстанавливается медленнее, чем в молодом возрасте;
  • повышается риск развития сахарного диабета 2 типа;
  • увеличивается риск развития заболеваний кишечника (колита, энтерита, злокачественные новообразования);
  • при большом весе значительно увеличивается риск развития варикоза или ухудшения состояния при имеющемся варикозе, проявлений лимфостаза;
  • нагрузка на сердце и сосуды также многократно возрастает, есть риск возникновения гипертонии. Также многократно увеличивается риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Список разрешенных продуктов


  • Овощи – петрушка, укроп, листовой салат, горох, патиссоны, руккола, брокколи, брюссельская капуста, репчатый лук, томаты, огурцы, оливки, сладкий перец, сельдерей, чеснок, зелёный горошек.
  • Фрукты – курага, изюм, печёные яблоки, груши.
  • Морепродукты – судак, горбуша, форель, лосось, ламинария, треска, щука, креветки, хек, мидии, кальмары.
  • Мясо и птица – куриное филе, грудка, индейка, телятина, кролик, постная говядина.
  • Напитки – мин. вода, отвар шиповника, зелёный чай, цикорий.

Кроме того, дамам в зрелом возрасте можно есть каши, твёрдые сыры, творог, яйца, цельнозерновой хлеб. Растительные масла, полезные для здоровья, — оливковое, льняное.

Как можно худеть в этом возрасте

Худеть сложнее в зрелом возрасте, особенно если наследственность предполагает лишние килограммы. Однако, при соблюдении определенного меню, вес можно держать под контролем. Как же можно снизить вес после 50 лет в домашних условиях?

Как ускорить метаболизм

Фото

С помощью рационального питания и при соблюдении правил приема пищи можно ускорить метаболизм. Для этого надо:

  • полностью отказаться от сладких газированных напитков, минимизировать употребление магазинных соков;
  • отказаться от алкоголя, ограничившись бокалом вина один раз в неделю;
  • обязательно завтракать, убрать поздние перекусы;
  • питаться разнообразно, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами;
  • кушать дробно 6-7 раз в день малыми порциями;
  • активнее жить, но вместо силовых тренировок практиковать прогулки, езду на велосипеде;
  • соблюдать рациональное питание, отказавшись от вредных в пользу полезных продуктов для женского здоровья;
  • спать достаточно.

Важно! Полноценный сон не обязательно подразумевает 8-9 часов отдыха. Кому-то, чтобы выспаться, хватает и 6 часов сна, а кому-то мало и 10. Главное – высыпаться.

Метаболизм может быть достаточным, если немного помочь организму. Активный образ жизни творит чудеса.

Интересно! Не все женщины спокойно воспринимают возрастные особенности, потерю былой красоты. Отсюда могут возникать депрессии или просто плохое настроение. А выход из такого состояния простой – еда. Она приносит удовольствие. Поэтому лишний вес подчас – это проблема, скрытая в голове. Получается порочный круг: лишние кило портят настроение, а для улучшения настроения женщина ест. Чтобы разомкнуть этот круг, кому-то достаточно осознания проблемы и волевого решения прекратить заедать обиды и стрессы, а кому-то потребуется помощь психолога.

Никаких стрессов

Фото

При нервных состояниях один тип людей совершенно перестает принимать пищу, другие заедают стресс. И то, и другое вредно. Но ничего с этим поделать нельзя, природа требует. Значит, профилактика должна быть направлена на антистресс. Несколько советов, как привести нервную систему в порядок:

  • любая физическая работа, движение «сжигают» гнев и раздражение (вот почему бьют посуду, но лучше заняться уборкой);
  • стоит в солидном возрасте не пренебрегать успокаивающими травами для чая и, даже в случае нервного напряжения, таблетками в виде валерианы, пустырника;
  • каждый день радовать себя чем-то приятным, даже если это будет вкусняшка из списка запрещенных продуктов;
  • мудрее относиться к сюрпризам жизни.

Внимание! Ряд успокаивающих препаратов, трав могут быть противопоказаны при наличии определенных заболеваний. Поэтому рекомендовано проконсультироваться с врачом относительно их приема.

А еще надо найти свое хобби, заниматься чем-то полезным и интересным, хотя бы садом и огородом, а лучше – путешествиями.

Правильная еда для мужчин и женщин

Фото

В зрелом возрасте надо тщательно подходить к подбору меню. Нельзя придерживаться прежних привычек в питание, это обернется лишними килограммами. Стоит исключить или ограничить потребление таких продуктов, как:

  • копчености, консервы, колбасные изделия;
  • рафинированное масло, маргарин;
  • сдобу, сладости;
  • жареные продукты.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Употреблять маргарин и продукты, приготовленные с его помощью, нежелательно в любом возрасте. То же самое касается и спредов. Оба продукта содержат в составе растительные жиры, прошедшие специальную переработку (гидрогенизацию и т.д.). В результате чего образуются трансжиры – вредные для организма вещества. Они относятся к канцерогенам – веществам, провоцирующим развитие злокачественных новообразований. При этом чем чаще их употреблять, тем больше увеличивается риск развития заболевания. Однако именно в зрелом возрасте проблема употребления трансжиров особо актуальна. Ведь именно в этот жизненный период снижается активность иммунной системы, которая ответственна за своевременное выявление и нейтрализацию мутировавших клеток, из которых и развивается злокачественная опухоль.

Яйца можно есть, но не более 2-3 штук в неделю. Чрезмерное увлечение яйцами, а именно желтками, приводит к возрастанию уровня холестерина в крови, а это провоцирует развитие атеросклеротических бляшек на стенке артериальных сосудов, из-за чего значительно нарушается приток крови к внутренним органам (особо опасно состояние для сердца – атеросклероз является основной причиной ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда). Не увлекаться кофе. Так как он стимулирует работу сердечной мышцы и нервную систему, что приводит к увеличению нагрузки на сердце, что в условиях сниженного его кровоснабжения может привести к инфаркту миокарда. Также стоит воздержаться от фаст-фуда. Полезно включать в рацион:

  • овощи и фрукты в неограниченном количестве;
  • травяные чаи;
  • кисломолочные продукты и сыр;
  • каши любого вида;
  • легкоусвояемый белок.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

При гастритах и гастродуоденитах с повышенной кислотообразующей функцией желудка (кислотностью) не рекомендовано употреблять кислые фрукты и ягоды, поскольку это еще больше увеличивает кислотность в полости органа. В связи с чем происходит химическое повреждение слизистой оболочки органа, что приводит к обострению хронического заболевания. В таком случае требуется медикаментозное лечение, в том числе в условиях стационара.

Женщинам стоит больше включать в меню продуктов, содержащих кальций. Как женщине в 60 лет похудеть правильно, читайте по ссылке. А мясо лучше заменить рыбой. Мужчинам по-прежнему нужны белки и углеводы, но надо отказаться от высококалорийной еды.

Общие правила

Процесс старения заключается в прогрессивном необратимом снижении физиологических функций организма. Дегенеративные процессы, обусловленные старением, проявляются снижением метаболизма, костной массы, мышечного тонуса, когнитивных функций, иммунитета и происходят, как правило, на фоне увеличения массы тела. Женщина, по мере увеличения времени пребывания ее организма в условиях дефицита половых гормонов (после 60 лет) подвергается дополнительному риску развития обменных расстройств, приводящих к ожирению, остеопорозу, сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу, артритам и артрозам.

Поэтому, большинство женщин, кому за 60 нуждаются в коррекции массы тела. Однако, диеты для похудения предназначены в основном для молодых женщин и направлены на достижение идеальной фигуры, в то время как питание женщины после 60 лет должно преследовать цель не только коррекции веса, но и общего оздоровления организма с учетом уже имеющихся заболеваний, поскольку у женщин старше 60 лет индекс полиморбидности (число хронических заболеваний/1 человек) варьирует в пределах 2-3 единиц.

Согласно статистическим данным, подавляющее большинство лиц пожилого возраста в силу традиций питания и экономических причин питаются нерационально, что выражается в преобладании в рационе питания мясных продуктов с высоким содержанием животного жира, мучных изделий, сдобы, сладостей и недостаточном потреблении рыбы, молочных продуктов, овощей и фруктов.

Диета для похудения женщине после 60 лет должна строиться на принципах полноценного рационального питания с определенной коррекцией с учетом возрастных особенностей организма:

  • Формирование отрицательного энергетического баланса. Калорийность дневного рациона должна быть меньше уровня ваших фактических суточных энергозатрат при задаче похудеть и равной им при задаче удержать вес. Для стандартного режима похудения необходимо от величины ваших энергозатрат вычесть 20%. В среднем, при безопасном методе похудения потеря массы тела у пожилых людей не должна превышать 200-500 г/неделю, а калорийность рациона питания для похудения для женщин после 60 лет не должна быть ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуемая калорийность пищи для женщин старше 60 лет в среднем составляет 1900-2000 ккал.
  • Оптимизация соотношения БЖУ в суточном рационе, которое у лиц старших возрастных групп должно составлять 1:0, 9:3, 5. В рационе снижается потребление жиров и углеводов. Однако, это касается преимущественно насыщенных жиров (животного происхождения) — твердых жиров (сало, бекон), жирных сортов красного мяса, мясных субпродуктов, копчёностей, консервы, мяса утки, гуся, жирных молочных продуктов, колбасных изделий, продукции фастфуда. Что касается растительных жиров, то их количество не ограничивается, а их присутствие в рационе питания является обязательным (нерафинированные растительные масла, орехи, семечки). Из животных жиров наиболее полезны: рыбий жир, содержащийся в рыбе (скумбрия, тунец, сельдь, лосось) и молочные жиры.
  • Ограничения углеводного компонента касаются быстрых углеводов — сахара, варенья, джемов, сладостей, тортов и пирожных, мучных изделий из различного теста. Продукты, содержащие сложные углеводы (каши, овощи) в которых много клетчатки и витаминов потребляются без ограничений в пределах нормы, а потребление макаронных изделий, бобовых и риса можно уменьшить. Из овощей предпочтение необходимо отдать моркови (в свежем, протертом виде), тыкве, свекле, спарже, луку, кабачкам, цветной капусте, сладкому перцу, запеченному картофелю, листовым салатам, помидорам, огородной зелени. Из плодов — цитрусовым, сладким сортам ягод/фруктов (яблоки, груши, сливы, черная смородина).
  • Белки в рацион женщин после 60 лет должны в большей степени поступать из рыбы, морепродуктов, яиц (белок), творога, курицы, кролика за счет уменьшения удельного веса красного мяса в рационе питания, поскольку белки из этих продуктов не только имеют оптимальный аминокислотный профиль, но и легче усваиваются. Кроме того, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, содержащиеся в рыбе, стимулируют обмен веществ, усиливают выработку жирорасщепляющих ферментов и снижают уровень ферментов, отвечающих за накопление жира.
  • Более равномерный режим питания (распределение пищи по отдельным приемам). Оптимальным является 4-5 разовое питание, в котором на завтрак приходится до 25% суточного рациона, полдник — 15%, обед — 40-45% и ужин 15% (не позже 2 часов до сна). При отсутствии противопоказаний можно практиковать овощные, творожные, кефирные и фруктовые разгрузочные дни, при этом, полного голодания необходимо избегать.
  • Употребление достаточного количества свободной жидкости (не менее 1,5-2, л/сутки), преимущественно в виде травяных чаев, негазированных минеральных вод, свежеприготовленных соков, отвара шиповника, зеленого чая. Употребление кофе желательно сократить.
  • Обеспечение поступления в организм достаточного количества витаминов и минералов, что особенно актуально для пожилых лиц в зимнее время. С этой целью рекомендуется периодический прием препаратов витаминно-минерального комплекса, адаптированных для лиц пожилого возраста и включение в рацион питания продуктов, стимулирующих выработку ферментов — продукты, богатые кальцием, йодом, фолиевой кислотой, железом и медью, витаминами, которые активно участвуют в обновлении ферментных систем. Ограничение также касается соли и соленых продуктов, предпочтительна замена каменной соли на морскую. Особенно важно следить за достаточным поступлением в организм женщины кальция и витамина D, дефицит которых приводит к остеопорозу и частым переломам конечностей.
  • Диета после 60 лет для женщины предусматривает и включение в рацион питания продуктов пребиотической направленности, что положительно влияет на метаболическую активность бактерий кишечника и увеличивает репродукцию бифидобактерий/лактобацилл. К преботикам относятся: инулин и олигофруктоза, содержащиеся в репчатом луке и луке порее, кисломолочных продуктах, чесноке, зернах пшеницы/ячменя, клубнях топинамбура, бананах и корнях цикория.
  • При наличии каких-либо заболеваний питание для снижения массы тела у женщин после 60 лет должно подвергаться коррекции.

Советы профессионалов

Маргарита Королева, доктор медицинских наук, профессор

Фото

Этот специалист советует есть через каждые два, два с половиной часа, но общая масса съеденного за день не должна превышать килограмма или максимум полтора кило. Это одно из главных правил «сытой стройности». Соотношение белков, жиров и углеводов она предлагает по формуле 1:1,5:4.

Анатолий Волков, московский диетолог

Этот диетолог предлагает не смешивать белки и углеводы. Даже для более молодых людей – трудная задача переварить одновременно эти продукты. А в зрелом возрасте тем более. Он предлагает утром есть каши, днем – творог, яйца, орешки, рыбу. А вечером лучше увеличить долю белков, однако внимание стоит обратить именно на постное и обезжиленное мясо. Однако, учитывая, что в этом возрасте могут быть хронические заболевания, подобная диета подходит не всем 60-летним. Надо проконсультироваться с врачом.

Михаил Гинзбург, врач-диетолог и психотерапевт, доктор медицинских наук

Этот специалист советует есть поменьше жира, сахара, питаться чаще и есть медленно. Он предлагает не отказываться от любимых лакомств и относиться к ним как к витаминам для души. И кушать надо из маленькой посуды, чтобы создавался психологический настрой – тарелка переполненная. Алкоголь допустим, но в умеренном количестве. Чем пить шампанское или пиво, лучше красного вина.

Интересно! Вес на 5-8 килограммов выше нормы в 60 лет можно считать нормальным. А более – это уже чревато последствиями.

Противопоказания


Зрелым дамам противопоказаны строгие диеты, основанные на исключении многих полезных продуктов. Несбалансированный рацион питания после 60 лет не поможет сохранить здоровье, скорее, станет причиной упадка сил и преждевременного старения.

Противопоказания к пищевым ограничениям:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • сбой в работе печени;
  • нарушение функции почек;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • склероз, ишемическая болезнь сердца;
  • прочие патологии.

Если женщина здорова, противопоказаний к правильному питанию после 60 лет нет. Но на всякий случай следует проконсультироваться с гастроэнтерологом, терапевтом, гинекологом и эндокринологом. Это нужно, чтобы исключить риск нежелательной реакции организма на некоторые продукты.

Ориентировочное меню

60-летней красавице придется составить для себя ежедневное меню и придерживаться его постоянно. Правильное и сбалансированное питание должно состоять из 4 – 5 приемов пищи, в небольших количествах. Полезным будет примерное меню для пожилых людей, а именно:

  • На завтрак зеленый чай, сок или кефир, пригоршня изюма, орешков, творог,
  • На второй завтрак – яблоко, варенные на пару овощи,
  • На обед – легкий суп или каша с мясом,
  • На полдник – зеленый чай, йогурт, фрукты,
  • На ужин – кашка, кусочек рыбы, салат из свежих овощей.

Такой принцип питания после 60 не очень скудный на вкусные блюда, зато очень полезный как для 60-летней бабушки, так и для его внуков.

питание женщины после 60 лет примерное меню

В основе правильного питания для пожилых лежат продукты, которые наименее могут быть опасными для здоровья.

Придерживаясь здорового питания в 65 лет можно будет ничем не отличаться от 50 летних коллег. Только чувство зависти, увы, необратимо. Ведь после 65 лет не каждый может выглядеть молодо, с подтянутой кожей и улучшенным цветом лица.

В сети есть также масса рецептов, как приготовить здоровое кушанье, чтобы питание помогало противостоять старению, а не ускоряло бы его.

Готовая диета на неделю

Как может выглядеть ориентировочное диетическое меню для категории женщин, кому за 60 лет?

Понедельник

  • Завтрак: отварная рыба с овощным гарниром (всего 350 г), зеленый чай.
  • Обед: отварное мясо, овощной салат (всего 350 г), вегетарианский суп, любой фрукт.
  • Ужин: творожно-морковная запеканка (300 г), кефир или йогурт (без сахара).

Вторник

  • Завтрак: отварное мясо с гречневой кашей (300 г), салат из огурцов, зеленый чай.
  • Обед: борщ с ложечкой сметаны, ржаной хлеб, печеные яблоки.
  • Ужин: стакан любого кисломолочного продукта, творог с сухофруктами, травяной чай.

Среда

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц с зеленым горошком, чай.
  • Обед: рыба-гриль с печеным картофелем (350 г), овощной салат, фрукт.
  • Ужин: тушеные овощи (350 г), травяной чай, фрукт.

Четверг

  • Завтрак: отварные мясные фрикадельки, салат из помидоров, чай.
  • Обед: вегетарианский суп, фруктовый салат.
  • Ужин: творожная запеканка с сухофруктами (250 г), травяной чай.

Пятница

  • Завтрак: овсяная каша, ржаной хлебец с сыром, чай с медом.
  • Обед: тушеные овощи с диетическим мясом (350 г), фруктов.
  • Ужин: мясное суфле, морковное пюре (всего 300 г), травяной чай, фрукт.

Суббота

  • Завтрак: рисовая каша, ржаной хлебец с сыром, чай.
  • Обед: овощное рагу (250 г), отварная рыба(150 г), фрукт.
  • Ужин: оладьи из кабачков (250 г), кефир, банан.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, салат из помидоров (300 г), кусочек сыра, чай.
  • Обед: отварная курица (150 г), винегрет (250 г), фрукт.
  • Ужин: творог (150 г), фруктовый салат (250 г), травяной чай с медом.

Рецепты на неделю можно менять, играя в игру «составь свое готовое меню».

Ориентироваться следует на то, что доля овощей и фруктов – до 1 кг, мяса и рыбы – 150-200 г, яйца можно через день (как и сыры).

Салаты необходимо заправлять ложечкой растительного масла и лимонным соком, а раз в неделю можно побаловать себя красным вином и вкусным полезным десертом.

Полностью или частично ограниченные продукты


Под запрет попадают копчёности, консервация, маринады, колбасная продукция, полуфабрикаты, ветчина. Жирная пища, особенно содержащая животные жиры, тоже не очень полезна. Кроме того, нужно стараться употреблять меньше простых углеводов. Они содержатся в пшеничном хлебе, макаронах и прочих мучных изделиях, а также в сладостях.

правильное питание после 60 лет для женщин

К запрещённым относят продукты, которые нужно не есть совсем или употреблять в минимальном количестве и только время от времени:

  • Овощи, фрукты – свекла, морковь, хрен, картофель, инжир, манго, финики, банан, виноград, дыня.
  • Мучные и кондитерские изделия –тесто, булочки, макароны, вареники, пшеничный хлеб, пельмени, оладьи, блины, халва, варенье, пирожное, торт, джем, повидло, печенье, конфеты.
  • Мясо, птица, колбасы – бекон, жирная свинина, сало, сосиски, сардельки, копчёная курица, утятина, гусятина, варёная и копчёная колбаса.
  • Морепродукты – солёная и консервированная рыба, икра, полуфабрикаты.
  • Жиры – сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, кокосовое масло, рыбий жир, спред, жир животных.
  • Напитки – кофе, энергетик, сладкая газировка, пиво, вино, ликёр, другие алкогольные напитки.
  • Приправы и вещества – сахар, мёд, горчичный порошок, майонез, кетчуп, имбирь, столовый уксус.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Переносится относительно легко, финансово доступная.
  • Не требует специальных кулинарных знаний и навыков для приготовления диетических блюд.
  • Необходима обязательная индивидуальная коррекция с учетом имеющихся заболеваний.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.