Диета для эндоморфа, меню питания для похудения

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы – или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Физиологически полноценная, позволяет снизить массу тела.
  • Не требует кулинарных знаний/навыков для приготовления блюд.
  • Необходимо постоянное отслеживание калорийности рациона питания, содержания БЖУ и их коррекция в соответствии с суточными энергозатратами.
  • Повышенное содержание белковых продуктов повышает затраты на приобретение продуктов.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
  • протеиновый коктейль
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Чем питаться для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо употреблять такое количество калорий, равное произведению массы тела человека умноженное на 30 с прибавлением 500.

Рекомендуется следующее распределение пропорций БЖУ в рационе:

  • жиры до 10%;
  • белок от 30 до 40%;
  • углеводы от 50 до 60%.

как питаться эндоморфу

Режим питания для эндоморфа предполагает организацию приема пищи небольшими объемами порций через каждые 3 или 4 часа. Поступление углеводных продуктов должно быть организовано в первой части дня, белки во второй. В рационе не должно быть сладких продуктов с большим содержанием сахара, жирной пищи и алкогольных продуктов. Меню можно составлять из следующих продуктов:

  • завтрак — белки, хлебцы, свежий сок, чай на основе трав, нежирное молоко;
  • второй завтрак — яблоко, творог обезжиренный, отварная телятина, крупа гречки, свежие соки;
  • обед — нежирные сорта рыбы, мясо птицы, постное мясо, салат из свежих овощей, нежирный суп;
  • полдник — отварная грудинка курицы, макароны твердых видов, белки, яблоки, брынза;
  • перекусывание — отварной минтай, овощи свежие или приготовленные отварным способом, рис бурого вида;
  • ужин — обезжиренный или с небольшим содержанием жира кефир, творожная масса, протеиновый коктейль.

Последнее употребление пищи должно быть осуществлено за 2 часа до сна.


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.