Диета для футболистов, рацион питания

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов. Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят. Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Диета для футболистов, рацион питания

Содержание

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

  • яйца;
  • мясо птицы;
  • говядину;
  • сыры;
  • молочные продукты;
  • творог.

Диета для футболистов, рацион питания

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

  • фасоль;
  • картофель;
  • овсянка;
  • рис;
  • гречка.

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

  • сливочное масло;
  • рыбий жир;
  • сыры;
  • сметана;
  • масло различных семян;
  • орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

  • неочищенного риса;
  • овощей и фруктов;
  • различных круп;
  • хлеба (цельнозернового);
  • макарон.

Каким должно быть меню футболиста

Чтобы составить меню для профессионального футболиста, нужно учитывать следующий основной фактор, включающий в себя необходимые питательные вещества:

  • Белки. Футболист должен употреблять количество белка примерно так: 2,3 г на 1 кг веса. Важно учесть ещё то, что 60 процентов из всех белков должны быть из продуктов животного происхождения. В данном случае, подходящими продуктами будут говяжье и птичье мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Оставшиеся недостающие граммы белков в организме можно пополнять благодаря фасоли, злаковым кашам, рису и печёному картофелю (можно и просто картофелем);
  • Жиры. Далее у нас идут жиры, которые должны получаться из продуктов животного происхождения на 70 процентов. Спортсмен должен получать 1,8 г жиров на 1 килограмм веса. Жиры являются необходимыми элементами, которые как раз и предоставляют нам ту самую необходимую энергию для физических нагрузок, и прочего. Больше всего их находится в молочных продуктах (сливочное масло, сметана, сливки и т.д.), а также в орехах и различных маслах из орехов, льна и кунжута;
  • Углеводы. И последнее, без чего человеческий организм также не может обойтись — это углеводы. С ними все не так просто, как с предыдущими элементами, потому что, для спортсменов не существует определённых норм потребления углеводов в сутки. Но нужно учесть тот факт, что из одних продуктов полученные углеводы усваиваются в организме очень быстро, а из других постепенно. Углеводы, которые постепенно поступают в организм, содержатся в таких продуктах питания, как различные крупы, овощи и фрукты с низким количеством сахара, а также макаронные изделия. Для быстрого поступления углеводов в организм подойдёт обычный чай с сахаром. Чаще всего так делают только после тяжёлого тренировочного процесса, для восстановления сил.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

  • Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
  • Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
  • Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
  • Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы. В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Общие правила

Несомненно, от рациона футболистов зависит успешность игры на поле. Правильная диета – это залог работоспособности, повышения результативности и сохранения здоровья игроков. Ежедневные тренировки длятся не менее 3-4 часов, поэтому все калории просто сгорают и рацион питания футболиста качественно отличается от нашего привычного:

  • в связи с большими физическими нагрузками организм необходимо обеспечить большим количеством энергии, поэтому калорийность меню на день – не менее 4,5-5 тыс. калорий;
  • продукты закупаются свежие, каждый раз на грядущий день;
  • меню разнообразное, до 50 % могут составлять углеводы, к минимуму сведены жиры – не более 10%;
    питание трехразовое, перекусом могут быть только фрукты и выжатые из них свежие соки.

Разрешенные продукты

  • говяжье филе, индейка и другая птица, кролики, мясо и морепродукты необходимы для укрепления опорно-двигательной системы и всех пластических процессов, формирования развитой мускулатуры, обеспечивающей скорость и выносливость спортсменов;
  • морская рыба (судак, семга, камбала), орехи, сыры – обязательно присутствуют в рационе для восполнения потребности в омега-3-жирных кислотах, кальции, йоде, улучшают иммунитет, показатели крови, нормализуют липидный биохимический обмен, состояние кожи, волос;
  • хлеб бородинский, батон нарезной, каши, овощи – сложные углеводы, которые дают много энергии, источник растительного белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов;
  • без ограничения в меню присутствуют любые фрукты – бананы, яблоки, персики, хурма и излюбленные всеми ягоды – клубника, голубика, виноград, ведь помимо полезных натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов они препятствуют нервному истощению, способствуют пищеварению и выведению токсинов;
  • благодаря большой потребности в калориях, футболисты могут себе позволить и калорийные блюда, питательная ценность которых обязательно подсчитывается, среди них – борщ, котлеты, итальянская паста, оливье, запеченный картофель, поджаренная яичница-глазунья.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
картофель вареный 2,0 0,4 16,7 82
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
лук зеленый 1,3 0,0 4,6 19
лук красный 1,4 0,0 9,1 42
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец сладкий красный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фенхель 1,2 0,2 7,3 31
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
персики 0,9 0,1 11,3 46
хурма 0,5 0,3 15,3 66
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65
голубика 1,0 0,0 8,2 35
клубника 0,8 0,4 7,5 41

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
кешью 25,7 54,1 13,2 643
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
финики 2,5 0,5 69,2 274
фундук 16,1 66,9 9,9 704

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
булгур 12,3 1,3 57,6 342
рис дикий вареный 4,0 0,3 21,1 100
киноа 14,1 6,1 57,2 368

Мука и макаронные изделия

спагетти 10,4 1,1 71,5 344
паста 10,0 1,1 71,5 344

Хлебобулочные изделия

батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
хлеб бородинский 6,9 1,3 40,9 208
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165

Кондитерские изделия

джем брусничный 0,8 0,7 59,0 250
джем черничный 0,4 0,2 53,1 214

Сырье и приправы

мед майский 0,3 0,0 82,4 331
мед цветочный 0,3 0,0 80,1 322

Молочные продукты

кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
простокваша 1% 3,0 1,0 4,1 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр ольтермани 29,0 17,0 0,0 270

Мясные продукты

говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телячья мякоть 20,5 2,4 0,0 105
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
гусиная печень 15,2 39,0 0,0 412
перепелка 18,2 17,3 0,4 230

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
камбала 16,5 1,8 0,0 83
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
сибас 18,0 3,0 99
судак отварной 21,3 1,3 97
форель 19,2 2,1 97

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • свинина, колбасы и копчености – главным ограничением спортсменов являются жирные блюда, это слишком большая нагрузка на печень, могут привести к возникновению гипертонии и ухудшению эластичности сосудов;
  • снэки и любая еда, содержащая консерванты: чипсы, газировка, соусы, соки и другие продукты «из пакетиков»;
  • алкоголь – идет совсем в разрез с интенсивными физическими нагрузками, поэтому полностью запрещен;
  • жареное, особенно тесто, например, различные пирожки, чебуреки, картошка-фри, и вообще любые блюда с использованием подсолнечного масла, которое в результате обжарки образует транс-жиры, канцерогены, поэтому только гриль и в крайнем случае – оливковое масло.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные 1,1 6,0 6,7 88
картофель жареный 2,8 9,5 23,4 192

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн сырный 5,8 30,8 50,1 506

Мука и макаронные изделия

блины с маслом 8,0 15,2 40,6 332
вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Кондитерские изделия

карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое пломбир 3,2 15,0 20,8 227
мороженое сливочное крем-брюле 3,5 10,0 21,6 186
мороженое эскимо 3,5 20,0 19,6 270

Сырье и приправы

кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соус соевый 3,5 0,0 11,0 58
соус табаско перечный красный 0,8 0,5 1,1 12

Мясные продукты

свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500
грудинка говяжья копченая 7,6 66,8 632
котлеты из свинины 13,6 45,7 8,8 466

Колбасные изделия

колбаса вареная докторская 13,7 22,8 0,0 260
колбаса п/копченая минская 23,0 17,4 2,7 259
колбаса с/копченая брауншвейгская 27,7 42,2 0,2 491
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
шпикачки 10,0 33,0 0,0 337

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло шоколадное 1,5 62,0 18,6 642
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360

Напитки алкогольные

вино красное кагор 0,0 0,0 16,0 147
виски 0,0 0,0 0,4 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
фанта 0,0 0,0 11,7 48
* данные указаны на 100 г продукта

Что будет, если не придерживаться специальной диеты?

Если футболист во время сезона не соблюдал диету, употребляя запрещённые продукты питания, такие как алкоголь, фаст-фуд и многое другое, то он будет за это наказан штрафом. За этим очень жестко следит тренерский штаб. Но в отпуске футболист уже не находится под контролем в плане диеты и может позволить себе всё, что захочет. В данном случае, игроки разделяются на две группы: одни стараются соблюдать режим и держать себя в форме, не употребляя вредные продукты, другие же наоборот дают волю своим желаниям и начинают кушать множество вредных продуктов. Из-за этого очень часто многие игроки теряют свою физическую форму и становятся менее эффективными на поле в следующих сезонах.

Смотрите также:

  • Как можно похудеть за неделю в домашних условиях?
  • Что можно есть после тренировки чтобы похудеть?
  • Помогает ли вода с лимоном для похудения?
  • Сколько часов в день можно заниматься спортом?
  • Допинг в спорте: роль, применение и популярные виды

Калорийность и состав пищи

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

Говядина

  • Говядина.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Творог.
  • Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

  • Овсянка.
  • Гречка.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Картофель.

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

Сливочное масло

  • Рыбий жир.
  • Сливочное масло.
  • Сметана.
  • Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:

    • Льняное масло.
    • Кедровое масло.
    • Кунжутное масло.
    • Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

      • Крупы.
      • Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
      • Неочищенный рис.
      • Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • Диета футболистов позволяет поддерживать хорошую форму людям, имеющим ежедневно тяжелые или длительные физические кардионагрузки.
  • Диетический рацион питания является отличной профилактикой многих заболеваний: атеросклероза, диабета,панкреатита, дискинезии желчевыводящих путей, моче- и желчекаменной болезни и т.д.
  • У диеты много запретов, например, на жареное, копченое, сладкое, что бывает очень сложно выдержать, но это соответствует принципам здорового питания.
  • Жировая прослойка у футболиста не должна превышать 10-12%, поэтому, если ваши показатели ухудшились, нужно срочно пересмотреть рацион.
  • Усиленное разнообразное питание не может стоить дешево и бьет по карману.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены:

    • Сладкие газированные напитки.
    • Чипсы и сухарики.
    • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
    • Сладкие кремы.
    • Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

В день игры запрещены:

    • Приправы.
    • Масло.
    • Семечки и орехи.
    • Бобовые.
    • Жареное мясо.

В день игры разрешены:

  • Тушеное или отварное мясо птицы.
  • Куриный бульон.
  • Овощной гарнир.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Натуральные йогурты.
  • Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

  • Рыбу, приготовленную любым способом.
  • Овощной салат.
  • Тушеные овощи.
  • Фрукты.

Цена диеты

Диета для футболистов разнообразная вкусная и сбалансированная, в день на питание уходит не менее 400 рублей.

Диета для футболистов, рацион питания

Специальность: Эмбриология, Цитология, Гистологияподробнее

Образование: Окончила Николаевский национальный университет им. В. А. Сухомлинского, получила диплом специалиста с отличием по специальности «Эмбриолог, цитолог, гистолог». Также, окончила магистратуру по специальности «Физиология человека и животных, преподаватель биологии». С отличием пройден курс по дисциплине «Фармакология».

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. В. А. Сухомлинского в 2010 — 2011 гг.

Обратите внимание!

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

  • сладкие газировки;
  • алкоголь;
  • фаст-фуд;
  • сухарики, чипсы и различные снеки;
  • кремы;
  • сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

  • жаренное мясо;
  • блюда с приправами;
  • бобовые;
  • орехи/семечки;
  • масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

  • овощные блюда/салаты/гарниры;
  • натуральные йогурты;
  • отварное мясо птицы;
  • яйца;
  • компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

  • рыбу, приготовленную любым способом;
  • овощные салаты;
  • тушенные овощи;
  • много фруктов.

Диета для футболистов, рацион питания


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.